Vitaminas Naturales: Alimentos ricos en Vitaminas A, B, C, D, E y K

Lo que usted necesita saber acerca de las vitaminas

Las vitaminas son sustancias con una estructura compleja (compuestos orgánicos) que no pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero cuya presencia en el cuerpo es absolutamente necesaria para cumplir sus funciones esenciales. En contraste a las proteínas, lípidos e hidratos de carbono, las vitaminas no son una fuente de calorías, y requerimos cantidades mucho más pequeñas que estos.

Vitaminas Naturales

Dependiendo de cómo se disuelve en diferentes soluciones, las vitaminas se clasifican en: - Solubles en Agua (grupo de vitaminas B y C) y Solubles en Grasa (vitaminas A, D, E y K).

Las solubles en agua se eliminan del cuerpo cuando están en exceso, mientras que las solubles en grasa no se eliminarán del cuerpo y se almacenarán. Por lo tanto, la necesidad de vitaminas solubles en agua se produce mucho más a menudo.

1. Las funciones de las vitaminas

Cada vitamina tiene funciones bien definidas en la economía corporal. Muchas de las vitaminas actúan como coenzimas en muchas reacciones a nivel celular. Una coenzima es una sustancia que interactúa directamente con una enzima; juntas permiten a una reacción química que tenga lugar. La enzima no va a funcionar de manera óptima sin la presencia de la coenzima.

Vitamina A - es un nutriente esencial y se encuentra en la naturaleza en varias formas químicas, dependiendo de la composición y la estructura realizará ciertas funciones. En general, se cree que la vitamina A entra en la estructura de los pigmentos de la retina responsable de la vista con poca luz y distinción de los colores. Es esencial para mantener la integridad y la salud de la piel y las mucosas, pero también es importante en el mantenimiento de los huesos sanos, y los dientes (especialmente durante el crecimiento). Estudios recientes han demostrado que tiene funciones tróficas genitales.

Vitamina D - la forma natural de la vitamina se produce a través de la acción de la luz ultravioleta sobre un constituyente de sebo secretado por la piel. Los expertos dicen que la exposición a 3 veces / semana durante 10-15 minutos al sol es suficiente para estimular la síntesis de esta vitamina, proporcionando la cantidad que necesita el cuerpo. La vitamina D facilita la absorción del calcio y depositarlo en huesos y dientes, (proporcionando así una mayor resistencia a estas estructuras) e interviene en la homeostasis del fósforo.

Vitamina E - tocoferol, es una sustancia con importantes propiedades antioxidantes. Es una vitamina con funciones en el mantenimiento de la estructura y la función normal de los órganos reproductivos, asegurando la troficidad del sistema muscular. Tiene efecto hepatoprotector (por la síntesis de unos productos) función para estimular la proliferación celular y para formar las células rojas de la sangre, y facilita el uso de la vitamina K en el cuerpo.

Alimentos con vitaminas liposolubles

Vitamina K – aunque no es una vitamina esencial, su función está en el proceso de la coagulación (efectos pro coagulantes) la convierte en algo indispensable para el cuerpo. Estudios recientes muestran que la vitamina K está implicada en el mantenimiento de la resistencia y la integridad de las estructuras óseas en los ancianos.

Vitamina C - ácido ascórbico es un antioxidante importante en el desarrollo normal de los dientes y las encías, así como en el proceso de mineralización del esqueleto. Promueve la cicatrización de las heridas y la curación de la piel (por la síntesis del colágeno), fortalece el sistema inmunológico, lo que garantiza la protección contra las infecciones microbianas y virales. Está implicado en la facilitación de la absorción de hierro y aumenta la resistencia del organismo contra las diversas sustancias tóxicas del ambiente.

Vitamina B6 - se presenta en tres formas: piridoxina, piridoxal, piridoxamina, pero los especialistas han integrado todas las formas conocidas como piridoxina. La vitamina B6 es parte del complejo de enzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y aminoácidos (es decir, si el consumo de proteínas será mayor, la demanda del organismo será mayor). La vitamina B6 estimula el crecimiento y el desarrollo, el aumento de la capacidad de defensa contra las infecciones y promueve la actividad cerebral.

Vitamina B12 - también llamada cianocobalamina y como el resto de las vitaminas del grupo B, cumple funciones en los complejos enzimáticos asociados con diferentes metabolismos. También promueve la reepitelización de la mucosa digestiva (papel importante en la úlcera), estimula el desarrollo y mantiene la actividad de la médula espinal.

Biotina - vitamina B7, es parte del grupo vitamínico B y tiene un papel esencial en el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono, en el proceso de la gluconeogénesis, y en la producción de hormonas y la síntesis del colesterol y ácidos grasos. Otras funciones importantes de la biotina son: el mantenimiento de los límites normales del glucosa y la salud del pelo y las uñas.

Niacina - vitamina PP o (B3), pertenece al grupo de vitaminas del complejo B. Perteneciendo al grupo B su función esta en los procesos metabólicos, que tiene un papel esencial en la liberación de energía de las moléculas de carbohidratos, lípidos y proteínas. Entre otras funciones se incluye: la reducción del colesterol en la sangre, mantener la piel saludable y mantener al máximo rendimiento las estructuras nerviosas.

El ácido fólico - B9, el folato en el cuerpo humano trabaja estrechamente con la vitamina B12, participa en la formación de glóbulos rojos. Se requiere su presencia en la síntesis del ADN (y por lo tanto, el ácido fólico está implicado en el proceso de crecimiento y desarrollo del tejido, que controla estrictamente). El ácido fólico tiene un papel protector para el feto, que protege contra la aparición de diversas anomalías congénitas, por lo que las mujeres embarazadas deben estar atentas al nivel de esta vitamina. Entre las malformaciones más comunes relacionadas con la falta del ácido fólico en el cuerpo incluye la espina bífida.

El ácido pantoténico - vitamina B5, es una vitamina esencial soluble en agua, que está implicada en el metabolismo y la síntesis de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, particularmente del colesterol (a través de una coenzima en cuya formación contribuye, coenzima A). Su presencia es importante en el embarazo, esta promueve la normal evolución del embarazo.

Vitamina B2 - también conocida como riboflavina, ayuda a convertir las grasas, hidratos de carbono y proteínas en energía, es necesaria para la curación y mantener la piel sana, ayuda al cuerpo a equilibrar la acidez y es importante para el cabello, las uñas y los ojos. Es indispensable para el cuerpo. Está implicada en el crecimiento somático y la formación de glóbulos rojos.

Vitaminas Hidrosolubles

Tiamina - vitamina B1, es una vitamina soluble en agua inestable térmicamente (se descompone con el calor). Se combina con diferentes proteínas y forma de este modo las enzimas que metabolizan los carbohidratos (con la consiguiente liberación de energía). Es esencial para el proceso fisiológico del crecimiento y participa en el mantenimiento de una óptima funcionalidad del sistema cardiovascular, nervioso, pero también el digestivo.

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2. Las vitaminas y su influencia en la salud humana

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no pueden ser sintetizadas por el cuerpo en cantidades suficientes y deben obtenerse de los alimentos. Las vitaminas junto con las enzimas ayudan a procesar los nutrientes de los alimentos y liberan la energía almacenada en ellos.

Hasta 1900, la única fuente de vitaminas eran los alimentos. Después de 1900 comenzó la producción de vitaminas sintéticas que tienen una fórmula similar a la natural.

Las vitaminas obtenidas sintéticamente no tienen todas las cualidades de las vitaminas encontradas en los alimentos y por lo tanto es preferible que las vitaminas provengan de una fuente natural y no de suplementos.

La falta de vitaminas puede ser causada por el estrés, la mala alimentación, diversas enfermedades, medicamentos y debido al menor valor nutricional de los alimentos a través del procesamiento.

Para garantizar la cantidad diaria de vitaminas que necesitamos, debemos tener una dieta variada, equilibrada, rica en frutas y verduras.

Tenemos que consumir una mayor variedad de legumbres y frutas porque estas tienen diferentes cantidades de nutrientes. Los suplementos alimentarios sólo son necesarios en casos como: durante el embarazo o debido a problemas intestinales, no se puede absorber las vitaminas y minerales solubles en agua necesarias para el organismo.

3. El exceso de vitaminas

Una simple búsqueda en Google de la palabra "vitamina" genera millones de resultados. Al husmear en las webs te encuentras con expresiones que apoyan el uso de las vitaminas, anunciando que "aumentan el nivel de energía", "estimulan la función cerebral", "mejorar la vida sexual" y "detener o incluso curar algunos tipos de cáncer". Todos estos sitios nos ayudan a explicar por qué se gastan miles de millones de euros anualmente para comprar vitaminas.

¿De verdad nos hace el bien? ¿Solo, el bien, siempre?

Vitaminas Sinteticas

En Gran Bretaña, en 2006, se gastó en los suplementos vitamínicos y minerales, 220 millones de libras esterlinas (£), de acuerdo con las estadísticas Food Standards Agency. Sin embargo, cada vez más investigaciones realizadas últimamente contradicen las declaraciones elogiosas sobre los beneficios de las vitaminas, que muestra que las vitaminas pueden a veces tener efectos adversos en la salud.

Los suplementos sólo deben usarse si el médico te lo recomienda.

A continuación se presentan algunos de los efectos que tienen las vitaminas si se consumen en grandes cantidades:

  • En grandes cantidades la vitamina B3 puede causar problemas digestivos, úlceras, irritación de la piel, daños en el hígado y pueden provocar desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre.
  • En grandes cantidades la vitamina B6 puede causar problemas neurológicos similares a los causados por la esclerosis múltiple, como entumecimiento de las extremidades, dificultad de movimiento y pinchazos en la columna vertebral.
  • En grandes cantidades la vitamina A pueden causar falta de apetito, dolores de cabeza, lesiones en el hígado, dolor en las articulaciones y problemas neurológicos severos.
  • Las altas dosis de vitamina C están asociados con problemas digestivos, con cálculos renales y deficiencias en la absorción del cobre.
  • Grandes cantidades de vitamina D puede conducir a la pérdida de peso, vómitos, cálculos renales y la formación de depósitos de calcio en los pulmones.

Los órganos más afectados son los riñones y el hígado por lo que, si usted tiene problemas tiene que tener mucho cuidado al usar suplementos vitamínicos. Las vitaminas más peligrosas, en caso de que se están consumiendo en grandes cantidades son las vitaminas A y D.

Las vitaminas conseguidas de fuentes naturales es mucho mejor que conseguirlo en forma sintética - hechas en el laboratorio y compradas en la farmacia. Nadie sabe con certeza por qué la alimentación es más beneficiosa que las píldoras, pero una teoría dice que la naturaleza proporciona un perfecto equilibrio de compuestos, que no puede replicarse totalmente en el laboratorio.

Aunque hay pruebas de que las vitaminas C, E y el beta-caroteno protege el corazón cuando procede de los alimentos. Un reciente estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard demostró que no ofrece la misma protección al corazón cuando los suplementos alimenticios son sintéticos.

Legumbres - Fuente de Vitaminas Naturales

Por esta razón, los expertos dicen que la gente debe tener, en primer lugar, una dieta sana y equilibrada. De esta manera, no habría ninguna necesidad de recurrir a los complementos alimenticios sólo si vemos una importante deficiencia de ciertas vitaminas.

Es de suma importancia para evitar la sobredosis de las vitaminas sintéticas. Los mayores beneficios para el cuerpo provienen de una dieta adecuada, pero sólo el 3% de la población la tiene. Por lo tanto, los suplementos alimenticios deben tomarse sólo con el asesoramiento de un médico especialista, y si aun así, decide tomar sin recomendación médica, sería bueno que se informara, leyera atentamente el folleto informativo, para ver los efectos adversos y consultarlo con su farmacéutico.

Consumidos en dosis altas (por abuso de suplementos vitamínicos farmacéuticos), las vitaminas pueden causar diversas intoxicaciones. Se aconseja a los pacientes que no exceda la dosis diaria recomendada de los expertos en el campo. En casos particulares, el paciente debe consultar al médico para evitar la aparición de efectos secundarios.

Pero, es mucho mejor aprender a comer sano, y es más agradable que tomar pastillas.

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4. Las mejores fuentes de vitaminas

Frutas y Verduras, dieta variada de vitaminas naturales

Las vitaminas liposolubles – solubles en grasa

Vitamina A: los huevos, la carne, la leche, el queso, nata, mantequilla, las vísceras (hígado, riñón), pescado (bacalao), aceite de pescado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, espinacas, calabaza, guisantes, lechuga verde, melón, melocotones, papaya (lechoza) y mango.

Vitamina D: la leche, yogurt, el queso, la mantequilla, la margarina, la leche enriquecida, derivados grasos, pescado como el atún y el salmón; los cereales del desayuno y  el pan, representan la mayor fuente de vitamina D, puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades suficientes para el organismo.

Vitamina E: el trigo, los cereales (granos), maíz, frutos secos: nueces, etc., aguacate, aceitunas, brócoli, la soja, calabacín, espinacas, guisantes y otras verduras de hojas verdes, aceites vegetales (de germen de maíz y trigo; girasol y soja), pan integral y la levadura de cerveza.

Vitamina K: vegetales verdes (lechuga, col rizada, col de Bruselas, la coliflor, espinaca, brócoli, cebolleta, eneldo y perejil), el té verde, cereales, yema de huevo, germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o banana, productos de soja y algunos aceites vegetales ( de soja y oliva). Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.

Las vitaminas hidrosolubles - solubles en agua

El folato o ácido fólico: vegetales de hojas verdes, alimentos enriquecidos, vísceras (hígado), carne y pan integral.

Niacina o vitamina PP (B3): productos lácteos, aves de corral, pescado: atún, salmón y marisco; huevos, verduras: tomates, brócoli, batatas, zanahorias, espárragos, setas y vegetales de hojas verdes, nueces, cereales enriquecidos con B3, carnes magras.

El ácido pantoténico (vitamina B5): huevos, pescado, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otras verduras de esta familia: col, lechuga y coliflor.

Biotina de origen animal (vitamina B7): se encuentra principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo, la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía, las fresas, los cacahuetes, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Tiamina (vitamina B1): cereales integrales, pasta, pan integral y el intermedio, los preparados de carne de cerdo, carne de vacuno, legumbres: judías (frijoles) secas, guisantes; pescado, soja, productos lácteos, frutas (especialmente plátanos), levaduras, semillas de sésamo, castañas, frutos secos, maíz, vísceras (hígado, corazón, riñón). Otros alimentos ricos en vitamina B1 son los huevos, patatas, avena, arroz integral, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de sesamo (ajonjolí), nueces, leguminosas (alubias, garbanzos), cacahuetes (maní), guisantes verdes (chícharos), judía (frijol) de soja y patatas.

Vitamina B2: cereales para el desayuno, la pasta, el queso, leche enriquecida, zumos de frutas, bebidas energéticas, huevos, brócoli y almendras.

Vitamina B12: carne, especialmente de las vísceras (hígado, riñones), productos de origen animal (huevos, leche, aves de corral y pescado).

Vitamina B6: el germen de trigo, frutas y verduras, especialmente los aguacates, nueces, levadura, judías verdes, productos animales como pollo, pescado y el hígado, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.

Vitamina B9: las legumbres y vegetales de hoja verde: garbanzos, lentejas, la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, rábano, frutos secos y semillas de girasol, levadura de cerveza.

Vitamina C: cítricos (la pulpa y el zumo (jugo) - aunque menos), fresas, uvas, ciruelas, tomates, brócoli, la coliflor, las coles, nabos, espinacas, cebolleta, los pimientos, las patatas (papas). La principal fuente está en las frutas y verduras, su contenido vitamínico dependiendo de la especie y de la parte consumida (hoja, raíz, tubérculo).

Las necesidades vitamínicas dependen de la edad, la condición metabólica y la actividad llevada a cabo y se puede asegurar por una dieta variada, respetando la pirámide de los alimentos (cereales, frutas y verduras, proteínas animales y vegetales, lácteos y grasas)

Fuente: The Guardian.

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